身体づくりに必要な栄養って何？摂取方法や献立も紹介

執筆者プロフィール

管理栄養士／エキスパートファスティングマイスター／食生活アドバイザー他
大学卒業から7年間は食品会社で品質保証業務を行い、その後、特定保健指導管理栄養士として生活習慣改善のためのサポートに携わる。また、ファスティングサポートや日常的な栄養相談なども行いながら、コラム執筆など様々な栄養の仕事をしている。

私たちが生きる今の時代は、昔の戦争のあった時代とは違い「飽食の時代」と言われており、食べたいものはすぐに手に入り必要な栄養素を補うためにサプリメントなどもたくさん存在します。

では、その中で私たちが身体づくりをするためにはどのように食べていくのが良いのでしょうか？今回は体づくりに必要な栄養素について、必要な栄養素とその摂取方法をご紹介します。

健康でいるために必要なことは？

まず第一に、健康に生きるために身体を整えることが大切ですが、最近ではダイエット目的やスタイルを良くしたい、筋肉をつけたいといった目的のために身体づくりを行う人が増えてきています。そういった目的があるときに大切なことは、筋トレなどの運動トレーニングや、バランスの良い食習慣にすることと、しっかりと疲れた身体を休めることです。

しかし、これらのどれか一つだけを特別頑張っても効率よく結果を出せないどころか、むしろ逆効果で、身体の調子を悪くしてしまう恐れもあります。

例えば、こんな極端な方はいないとは思いますが、「筋肉をつけたいから筋トレして、プロテイン飲んで、その時間を増やすために睡眠時間を削ります」という方がいた場合、どれだけトレーニングをしていても、身体や筋肉が休まる時間が少なければ回復に使う時間も短くなってしまうため、疲れが取れにくくなってしまい、健康を害する可能性が出てきます。

正しく体づくりを行うためには、バランスの整った食事と、適度な運動、しっかりと休養することが揃っていることが理想的です。

必要な栄養は『まごわやさしい』を献立に入れよう！

ではそのうちの食事についてですが、食事は生きている限り必ず皆摂る物なので、実は一番調整しやすい要素です。体づくりに必要な栄養は、まず三大栄養素と言われる「糖質」「脂質」「タンパク質」で、これらを材料にして身体を作るために必要な「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」も同時に摂ることが大切です。

身体のためには、三大栄養素をバランスよく摂る必要があります。どれか1種類が多すぎても余分が出た分は脂肪となって蓄積されるので、こだわるならばPFCバランスという考え方もありますが、初めて聞く方には取り組みにくいと思いますので、今回はもう少しわかりやすい考え方をご紹介します。

それは「まごわやさしい」という考え方です！

という、食品の頭文字をとって呼んでいるのですが、まごわやさしい食事をベースに食材を選んでいると、欧米食のような脂質の多い食事になりにくいのです。不足しがちなマグネシウムなどのミネラルやビタミンが摂れる食材が多いため、誰でも簡単に食事バランスを整えられますよ。

「まごわやさしい」をベースに、なるべく料理の中で同じ食材がかぶらないようにしながら、1日のうち1食でもこの食事を摂ることがおすすめです。

栄養バランスの良い食事とは？おすすめ献立紹介！

では「まごわやさしい」をベースにどのような食事にするのが良いのか、献立についてお伝えします。

本当にシンプルな献立ですが、

• ご飯
• 具沢山味噌汁
• 焼き魚

といった昔ながらの日本の和食をイメージしていただくとわかりやすいかと思います。

ご飯にごま塩をかけることで種実類もプラスできたり、余裕のあるときには炊き込みご飯にすると、ここでも野菜がたくさん摂れます。味噌汁はどんな野菜でも入れて食べれるので簡単に豊富なビタミンが摂れやすく、味噌自体に含まれるビタミン・ミネラル・食物繊維は腸内環境を整える働きがあるので欠かせません。

焼き魚が難しい時は卵焼きに変えたり、お肉に変えたりするのも量が多すぎなければ大丈夫です。このように、ベースの形から、自分なりにそのときに家にある食材などでアレンジを加えていくと、無理なく続けやすいので是非お試しください！

食事の際は【食べ方】も大切！食べ方のポイントは？

ここまでは体づくりに必要な栄養や、その摂り方、具体的な献立についてお伝えしてきました。その考え方は主に食事を摂る、身体に対してプラスする栄養法でした。

しかし、どれだけでも食べていれば良いわけではなく、私たちは食べたものを消化・吸収できなければなりません。その消化や吸収の能力は、食べ過ぎの状態が続くことで弱ってしまいます。ですので、食べるときの食べ方も身体作りにとってとても大切な要素となってきます。

食べ方で注意したいポイントは3つあります。

1. よく噛んでなるべくゆっくり食べる
2. 腹八分目を心がける
3. 寝る2時間前までに食事（固形物)は終わらせる

まず①についてですが、食べ物を吸収するために消化をしなければなりません。まず始めに消化できる場所が口であり、よく噛むことで促進できます。ここでなるべく消化を進めておくことで、胃腸などの内臓が使うエネルギーを減らすことができ、吸収した栄養素を使って身体づくりを進めることにエネルギーが使えるようになります。

②については、満腹に食べてしまって胃腸が疲れすぎることを防ぐために、腹八分目を目指しましょう！①ができていると、自然と食事量も減ってくるため、こちらについてもできるようになりやすいです。

③については、夜寝る前までに食べたものの消化が終わっていなければ、寝ている間も内臓は休まることなく働き続けてしまいます。すると身体も疲れが取れなくなり、とった栄養素もうまく使われにくくなってしまいます。このように、食べ方についても身体づくりのためには大変重要ですので、心がけるようにしましょう。

必要な栄養を無理なく食事に取り入れてみよう！

ここまで健康のために必要な栄養素やその摂り方、食べるときに気をつけることについてお話しました。身体は食べた物でしか作られず、食べていても吸収できていなければ意味がありません。今回お伝えした栄養素を含む食事を摂るときには、ぜひ食べ方についても気をつけてください。

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