カロリーとは?計算方法と一日に必要な摂取カロリーまとめ【管理栄養士監修】

カロリーとは?計算方法と一日に必要な摂取カロリーまとめ

監修者プロフィール

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管理栄養士
山田 由紀子

武庫川女子大学短期大学部食生活学科卒。給食会社と病院で栄養管理業務に従事。出産を機にフリーランスへ転向。保健センターなどで栄養指導・食事相談を行うほか、料理教室や発酵食づくりのワークショップを主催。
現在は、栄養関連の記事執筆やレシピ作成、栄養監修、食生活アドバイスなどを中心に活動。管理栄養士の知識と経験を元に、最新かつ正しい情報をお届けし、あなたの健康づくりをサポートします。

日ごろの生活で、「カロリーが高い」とか、「ゼロカロリーだから安心」とか、「カロリー」という言葉をよく使いますね。

でも、そもそも「カロリー」って何なのか、どれくらいの量をとればいいのかを理解している人は少ないのではないでしょうか?

万年ダイエット中の私も、コンビニスイーツのパッケージをチェックして、カロリーが少ないものをなるべく選ぶようにしていますが、「カロリー」のことはよくわかっていませんでした。

そこで、今回は、健康と体重の管理のために知っておきたい「カロリー」について、一緒に学んでいきましょう。

カロリーとはどういったものか、カロリー計算の方法や1日に必要なカロリーの量について、さらに、あなたが摂っているカロリーの量が多いか少ないかもチェックしますよ!

カロリーについて知り、ダイエットや健康維持に役立てましょう。

カロリーとは何か?

食べ物の「カロリー」とは、食品に含まれるエネルギーを測るために使われる単位です。

車がガソリンをエネルギーにして動くのと同じく、人は食べ物のカロリーをエネルギーにして生きています。

日本では、キロカロリー(kcal)が使われていますが、国によっては、エネルギー単位としてキロジュール(kj)を使っている場合もあります。

食べ物からとる「摂取カロリー」と、運動などで消費する「消費カロリー」のバランスが崩れないようにすることが、肥満ややせすぎを予防して健康を保つためには大切です。

カロリーの計算方法

カロリーの計算方法

食べ物にどれくらいのカロリーがあるのかは、カロリー計算をすればわかります。

ダイエットや病気改善のために体重管理が必要な場合に役立ちます。

カロリー計算をするために必要なのが、「日本食品標準成分表」です。

日本で日常的に食べられている食品について、可食部100gあたりのエネルギー量が記載されています。

たとえば、おやつにバナナを半分食べた場合、どれくらいのカロリーになるのかを計算してみます。

「日本食品標準成分表」を見ると、バナナは100gで86kcalです。バナナ半分(皮をむいたもの)60gなら、86kcal×0.6=52kcalになります。

「日本食品標準成分表」は、書店で販売されているほか、インターネットでも公表されています。

成分表が無くても、食品名と数量を入れるだけで、自動計算をしてくれるサイトもあり、簡単にカロリー計算ができます。

日本食品標準成分表 2015 年版(七訂)
http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365295.htm
食品成分データベース
http://fooddb.mext.go.jp/

自分で計算するのは難しいという方は、食事の写真を撮ったり、簡単な記録をするだけで、カロリー計算をして管理ができるアプリなどもあるので活用してみて下さいね!

一日に必要な摂取カロリーは?

 

カロリーで重要なのは、1日にどれくらいの量を摂ればいいのかを知っておくことです。

必要な摂取カロリーは、年齢や性別、活動量によって変わりますので、自分に合った摂取カロリーの目安を確認しましょう。

厚生労働省が定める「食事摂取基準」では、1日の生活の中でどれだけのエネルギーが必要かをみるために、「推定エネルギー必要量」が記載されています。

一日に必要な摂取カロリー(推定エネルギー必要量)

  • 身体活動レベル ふつう(Ⅱ)の場合
年齢女性男性
18~29歳1950kcal2650kcal
30~49歳2000kcal2650kcal
50~69歳1900kcal2450kcal
70歳以上1750kcal2200kcal
出典
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

身体活動レベルとは、日常生活の内容と活動時間によって、活動量を、低い(Ⅰ)、ふつう(Ⅱ)、高い(Ⅲ)の3つに区分したものです。

低い(Ⅰ)は、ほとんどの時間を座って静かに過ごしている人、ふつう(Ⅱ)は、仕事では座っている時間が多いが、通勤や散歩、家事、育児などをする人、高い(Ⅲ)は、立ち仕事や力仕事、ハードな運動習慣がある人です。

健康な日常生活を送っているほとんどの人が、ふつう(Ⅱ)に当てはまります。

推定エネルギー必要量より多くカロリーをとりすぎると、肥満や生活習慣病につながり、少なすぎると、やせすぎや栄養不足になります。

自分にとって必要なカロリーの目安を覚えておきましょう。

肥満度をチェックして摂取カロリーを調整しよう

肥満度をチェックして摂取カロリーを調整しよう

あなたに必要なカロリーを確認したら、今までの食事でカロリーをとりすぎていたか、足りなかったかをチェックしましょう。

一定期間のカロリーの過不足は、BMIという指標で判断できます。

BMI(Body Mass Index)とは、「体格指数」とも呼ばれ、身長と体重だけで簡単に肥満度が分かるものです。

BMIが低ければ、カロリーが足りていなかった状態、高ければ、カロリーを摂りすぎていた状態が続いていたと判断できます。

自分のBMIを知ることは、体型や健康維持に役立ちますよ。

あなたのBMIを計算してみよう

  • BMIの計算式(身長はcmではなくmで計算)

体重□kg÷(身長□m×身長□m)=BMI□

  • 身長160㎝ 体重56㎏の場合

56÷(1.6×1.6)=BMI 22

肥満度の判定基準

BMI判定
18.5未満低体重(やせ)
18.5~25未満普通体重
25~30未満肥満(1度)
30~35未満肥満(2度)
35~40未満肥満(3度)
40以上肥満(4度)
出典
日本肥満学会「肥満度の判定基準」

日本の基準では、BMIが22のときの体重がもっとも病気にかかりにくい適正体重とされています。

BMIが35以上になると「高度肥満」で、医療機関での診断や治療の対象とされます。

BMIが18.5~25未満以外になった人は、今までの食事の量が少なすぎか多すぎの可能性があるので、摂取カロリーを調整しましょう。

まとめ

「カロリー」とは、食べ物のエネルギーを測るもので、キロカロリー(kcal)という単位で表示されます。

カロリー計算をして、食べ物から摂るカロリーの量をコントロールすることで、減量や健康の維持、回復に役立ちます。

1日に必要な摂取カロリーは、人によって違うので、自分に合った摂取カロリー量を知り、BMI22の適正体重を目指しましょう。

食材宅配冷凍弁当は、ダイエット用や糖尿病用など、カロリー調整されたものが豊富にあります。

面倒なカロリー計算をする手間が省けるうえに、ご飯や食材の量なども覚えられるので、カロリーコントロールにとても役立ちます。

ダイエットで栄養バランスが崩れることも防げるので、お試しされてみてはいかがですか?

参考URL
「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書
P73参考表 推定エネルギー必要量(kcal/日)
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000083871.pdf
厚生労働省e-ヘルスネット「肥満と健康」表1: 肥満度の判定基準(日本肥満学会)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html