監修者プロフィール
管理栄養士
山田 由紀子
武庫川女子大学短期大学部食生活学科卒。給食会社と病院で栄養管理業務に従事。出産を機にフリーランスへ転向。保健センターなどで栄養指導・食事相談を行うほか、料理教室や発酵食づくりのワークショップを主催。
現在は、栄養関連の記事執筆やレシピ作成、栄養監修、食生活アドバイスなどを中心に活動。管理栄養士の知識と経験を元に、最新かつ正しい情報をお届けし、あなたの健康づくりをサポートします。
毎日の食事づくりは本当にたいへんですが、献立を考えるのも、悩みのタネではないですか？
家族の健康のために、栄養バランスがよい献立にしたいけど、いちいち計算なんてしていられませんよね。
栄養バランスが考えられた健康的な食事とは？必要な栄養素を解説【管理栄養士監修】
結局、簡単に作れて子どもが喜ぶカレーライスの登場回数が多くなってしまいます^_^;
これではいけないと思い、簡単にバランスのよい献立を立てられないか調べたところ、良い方法を見つけました！
「主食・主菜・副菜」を組み合わせた定食のような献立にするだけで、色々な種類の食材がとれて、自然にバランスが良くなるんですよ！
「主食」はごはん、「主菜」「副菜」はおかずですが、それぞれがどんなものか、栄養や役割と、バランスが良くなる組み合わせや量について、順番に説明します。
ずぼらな私でもすぐに覚えられたので、ぜひ、献立づくりの参考にして下さいね！
「主菜」ってどんなもの？役割と上手な選び方
「主菜」は、食事のメインのおかずのことで、ステーキ、焼き魚、麻婆豆腐、オムレツなどの料理です。
肉や魚、卵、大豆製品などが使われていて、おもに、たんぱく質や脂質が多く含まれています。
たんぱく質は、筋肉や内臓、皮膚など、体をつくる材料になる役割があり、脂質は、細胞やホルモンの材料やエネルギー源になる役割があります。
主菜は、健康なからだづくりに欠かせないたんぱく質がとれますが、料理によっては脂質が多くなるので、食べすぎには気をつけましょう。
タンパク質の一回の必要摂取量は？計算方法とおすすめ食材【管理栄養士監修】
とんかつやから揚げなどの揚げ物や、霜降りステーキなど、脂っこいおかずは1日1品以下にします。
調理が簡単な肉のおかずに偏りやすいので、肉料理の次の日は魚料理、その次は豆腐料理や卵料理にするなど、ローテーションで献立を立てると、バランスが良くなりますよ！
「主食」「副菜」は何を選べばいい？組み合わせのバランス
「主食」は、ごはんやパン、めん類、パスタなどのことで、白ごはん、炒飯、食パン、うどん、ミートスパゲティなどの料理です。
おもに、炭水化物を多く含み、エネルギー（スタミナ）のもとになる役割があります。
「副菜」は、野菜やきのこ、いも、海藻などを使った小鉢やサラダなどサイドのおかずのことで、筑前煮、切り干し大根、グリーンサラダ、具だくさんのみそ汁などの料理です。
おもに、ビタミンやミネラル、食物繊維などを多く含み、体調を整える役割があります。
「主菜」と「主食・副菜」のバランスのとり方は、まず、主菜（メインのおかず）を決めたら、調理法や材料、味つけが重ならないように副菜（サイドのおかず）を組み合わせます。
たとえば、主菜が『豚肉とキャベツの味噌炒め』なら、副菜は、油や味噌、豚肉、キャベツを使わないものを組み合わせます。 『ブロッコリーのおかか和え』や『人参と大根の酢の物』などが合いそうですね。
色の濃い野菜（緑黄色野菜）が栄養豊富なので、しっかりとるようにします。
主食は、主菜に合わせてお好みでいいですが、ごはんを雑穀米や玄米に、パンやパスタを全粒粉のものにすると、食物繊維やビタミン類を補えて食事全体のバランスがさらに良くなります。
「主食・主菜・副菜」はどれだけ食べればいい？量のバランス
食事のバランスは組み合わせだけでなく、量の加減も大切です。
1回の食事で、主食はごはんなら中くらいのお茶わんにしっかり1杯、主菜は肉・魚・卵・大豆料理の中から1皿、副菜は野菜料理1～2皿以上を目安にとりましょう。
さらに、牛乳、乳製品と果物もそれぞれ、牛乳なら1本程度、みかんなら2個程度を1日のうちで食べるとカルシウムやビタミン類がしっかり補給できます。
朝食や昼食は、時間がなかったり、外食が多かったりしてバランスが乱れやすいので、足りない分やとり過ぎた分は夕食で調整します。
不足しやすい野菜の副菜をしっかり食べて、多くなりがちな主食のごはんは控えめにするなど、1日トータルでバランスをとるといいですよ。
まとめ
献立を考えるときは、1食ごとに「主食・主菜・副菜」の3つを組み合わせると、必要な栄養素をバランスよくとることができます。
組み合わせと同じくらい大切なのが量のバランス。
主菜のメインのおかずを1皿、副菜の小鉢やサラダを2皿、主食のごはんをお茶わん1杯ほどが、ちょうど良い量です。
献立づくりや外食のメニュー選びに迷ったら、「主食・主菜・副菜」をそろえるように意識すれば、バランスの良い食事がとれて、健康づくりにつながります。
でも、主菜や副菜を決めるのに悩むときや料理をするのがしんどいときは、食材宅配サービスでミールキットや冷凍弁当を賢く利用するのもおすすめです。
使う材料や調味料がそろっているミールキットやすでに調理済みの冷凍弁当なら、献立を考える手間がグッとラクになりますよ！
さらに、栄養士さんなど食のプロが考えた主菜と副菜の組み合わせは、献立をたてるときの良いお手本になり、料理のレパートリーも増えて、一石二鳥です。
気になる方は、ぜひ、一度試してみて下さいね。
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