安全な糖質制限のやり方は?一日に必要な糖質量と3つのポイント【管理栄養士監修】

安全な糖質制限のやり方と一日に必要な糖質量

監修者プロフィール

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管理栄養士
山田 由紀子

武庫川女子大学短期大学部食生活学科卒。給食会社と病院で栄養管理業務に従事。出産を機にフリーランスへ転向。保健センターなどで栄養指導・食事相談を行うほか、料理教室や発酵食づくりのワークショップを主催。
現在は、栄養関連の記事執筆やレシピ作成、栄養監修、食生活アドバイスなどを中心に活動。管理栄養士の知識と経験を元に、最新かつ正しい情報をお届けし、あなたの健康づくりをサポートします。

ごはんやパンを食べる量を減らす「糖質制限」ダイエットが人気ですね。

糖質制限は、食事からとる糖質(炭水化物)の量を制限することで、血糖値の変動を抑えて、体重を減らし、ダイエット効果を得る食事法です

じつは、私も産後ダイエットで糖質制限にチャレンジしたことがあります。

すぐに痩せたい気持ちが強く、糖質をほとんど摂らない食事をしたところ、体重は減りましたが疲れやすさや便秘など体調が悪くなってしまいました…。

糖質制限は手軽に始められて効果が出やすいダイエット法ですが、やり方によっては体調不良や病気につながることもあるので、注意が必要です

そこで、糖質制限の安全なやり方のポイントと1日に必要な糖質の量、糖質制限をする時に気をつけたいことなどをみなさんにシェアします!

健康と美容の両方をアップする安全なダイエットの参考にして下さいね!

そもそも「糖質」とは?糖質制限のメカニズム

そもそも「糖質」とは?糖質制限のメカニズム

はじめに、糖質制限の「糖質」とはどのようなものか、そして、糖質を制限すると、なぜダイエットに良いのか、そのメカニズムを簡単に説明します。

糖質とは?

ごはんなどに多く含まれる炭水化物から食物繊維を除いたものが、「糖質」です

糖質は、体内に入ると消化器官でブドウ糖に分解され、血糖を維持したり、脳や体のエネルギー源になったりします。

同じエネルギー源の脂質やタンパク質に比べて、消化・吸収が早いので、すばやくエネルギーになるのが特徴です。

糖質を摂りすぎると、エネルギーとして消費されなかった分が中性脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病の原因になりますし、極端に不足すると意識障害を起こすことがまれにあります

糖質制限のメカニズム

なぜ、糖質を摂りすぎると太るのでしょうか?

糖質は体内でブドウ糖に分解され、吸収されると血液に入り、血糖値が上がります。血糖値が上がると、すい臓からインスリンが分泌されて、血糖値を下げる作用をします。

インスリンは、血糖値を下げるほか、エネルギーとして使い切れなかった糖質を中性脂肪に変えて蓄えたり、脂肪がエネルギーとして消費されるのを抑えたりする働きもあります。

糖質を摂りすぎると、インスリンがどんどん分泌されるので脂肪が溜まりやすくなり、肥満につながります

糖質制限をすることで血糖値の急上昇を抑えて、インスリンの大量分泌を防げば中性脂肪が溜まりにくくなり、代謝もあがるので、痩せやすくなります

安全な糖質制限のやり方~3つのポイント~

安全な糖質制限のやり方~3つのポイント~

健康を保ちながら安全に行う糖質制限のやり方をご紹介します。

  • まずは主食を半分に減らす
  • おかずをしっかり食べる
  • 食物繊維が多い食品をしっかり食べる

ポイントはたったの3つ!簡単なので、ぜひ覚えて下さいね。

ポイント1 まずは主食を半分に減らす

糖質制限は糖質を含む食品を減らすのが基本ルールです。

今まで食べていたごはん、パン、めん類などの量を半分に減らすことからはじめましょう

毎食半分にするのが難しい場合は、朝、昼は今まで通り食べて、夕食のみ主食を抜くなど、1日あたりで調整します。

ポイント2 おかずをしっかり食べる

主食を減らした分は、おかずをしっかり食べるようにします。

糖質を制限して不足するエネルギーを、タンパク質や脂質で補います

肉、魚、卵、大豆製品などのおかずは、毎食欠かさず食べて下さい。

ポイント3 食物繊維が多い食品をしっかり食べる

糖質制限をすると、ごはんやパンなどの穀物に豊富な食物繊維をとる量も減ってしまいます。

食物繊維が不足すると、便秘やお腹の張りなど、腸の調子が悪くなります

緑黄色野菜やきのこ類、海藻類など、食物繊維を多く含む食品をしっかり食べるようにしましょう

一日に必要な糖質の量と多く含む食品

一日に必要な糖質の量と多く含む食品

安全な糖質制限のやり方では、一日にどれくらいの糖質が必要なのかを説明します。

一日に必要な糖質の量は?

糖質制限で必要な糖質の量については、決まった基準はありません。

安全な糖質制限の普及に貢献している食・楽・健康協会のロカボの考え方によると、1食あたりの糖質量を20~40g、デザートは10g以下にして、1日あたり70~130gに糖質を抑えるように薦めています

厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準(2015年版)では、エネルギーのうち、50~65%を炭水化物にするという基準がありますが、糖質制限では、約半分の30%くらいに抑えます。

糖質を多く含む食べ物

糖質は、ごはん、パン、めん類などの主食や、お菓子、果物など甘い食べ物に多く含まれています

お茶碗にごはん半膳(50g)、食パン8枚切り1枚、うどん半玉弱で、糖質20g程度が含まれます。

まとめ

安全な糖質制限のやり方は、糖質を含む食べ物を完全に止めるのではなく、今食べている量の半分に減らすことからはじめます

糖質を減らすと、エネルギー量や食物繊維が不足するので、肉や魚などタンパク質のおかずと、野菜やきのこ類など食物繊維が多いものを、しっかり食べることも忘れないで下さいね。

糖質を摂りすぎないようにすることで、ダイエットができるほか、生活習慣病の予防効果も期待できます

ストイックすぎる糖質制限は、体調を崩したり、ストレスが強くなったりと、続けるのが難しいので、糖質制限をはじめるなら、無理なく安全なやり方で始めるのが一番です。

食材宅配では、糖質制限向けのお弁当低糖質スイーツ栄養相談ができるサービスなどがあり、糖質制限をサポートしてくれるので、利用するのもおすすめです。

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参考URL
日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要P13「炭水化物の食事摂取基準(%エネルギー)」
https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf
参考書籍
文藝春秋「血糖値が安定すればやせられる」医学博士 山田悟著

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