執筆者プロフィール
管理栄養士
柏木 優
管理栄養士／エキスパートファスティングマイスター／食生活アドバイザー他
大学卒業から7年間は食品会社で品質保証業務を行い、その後、特定保健指導管理栄養士として生活習慣改善のためのサポートに携わる。また、ファスティングサポートや日常的な栄養相談なども行いながら、コラム執筆など様々な栄養の仕事をしている。
普段の食事で「栄養バランスの良い食事を心がけましょう！」と、よく言われると思いますが、では実際にどうすればバランスの良い食事が摂れるのか？不安になったり、いちいち計算なんて面倒だしよくわからない！と言った方も多いのではないでしょうか？
今回はそういった方のためにおすすめの栄養法についてお伝えしていきます。
普段の食事に簡単に取り入れやすい考え方
食事を作るときや食べるものを選ぶとき、栄養バランスの良い食事を簡単に取り入れるのに使える考え方がいくつかあります。まず1つ目は「6つの基礎食品」です。
栄養面で体に対する働きが似た食品ごとにまとめて、6つのグループに分類されたものです。
毎日の食事で6つのそれぞれの食品群から１〜２品食べるようにすれば、誰でも簡単に栄養バランスの良い食事ができるという考え方です。
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6つの分類は
- 肉・魚・卵・大豆
- 牛乳・乳製品・骨ごと食べられる魚
- 緑黄色野菜
- その他の野菜・果物
- 米・パン・めん・いも
- 油脂
があります。
2つ目は「五大栄養素」です。
食品に含まれている栄養素のことで、「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」「無機質」「ビタミン」の5つを表します。
3つ目の「三色食品群」は、栄養素の働きから、3つの食品グループに分かれたもので、「赤：体をつくるもとになる」「黄：エネルギーのもとになる」「緑：体の調子を整えるもとになる」があります。
6つの基礎食品と三色食品群について
先ほどお伝えした、「6つの基礎食品」と「三色食品群」は実は関連しています。6つの基礎食品群で言う第１群、第２群は三色食品群で言う「体を作るもとになる」赤色の食品群にあたります。第３群、第４群は「体の調子を整えるもとになる」緑色の食品群に、第５群、第６群は「エネルギーのもとになる」黄色の食品群にあたります。
これらの食品を満遍なくバランスよく摂ることで、5大栄養素がバランスよく摂れるようになっています。体を作るもとになる食品群については、それを食べることで肉・魚・卵・大豆などの良質なたんぱく質を摂ることができたり、牛乳や乳製品などからカルシウムを中心とした栄養素を摂ることができ、筋肉や骨の維持のために必要な栄養素が多く含まれている食品が分類されています。
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体の調子を整えるもとになる食品群については、野菜や果物が含まれており、食べることによりビタミンやミネラルを摂ることができます。食べたものから体を作ったり、食べたものをエネルギーに変えるために必要な栄養素を多く含まれる食品が分類されています。
エネルギーのもとになる食品群については、主に糖質と脂質の2つのエネルギー源となる食品が含まれています。小麦などの穀類、その加工品や砂糖、菓子類などの糖質からなるエネルギー源と、大豆油や米油などの植物性油やマーガリン、バター、ラードなどの動物性脂とマヨネーズ、ドレッシングなどの多脂性食品が含まれる脂肪からなるエネルギー源があります。
このように、それぞれの食品群ごとに役割の異なる栄養素が含まれているため、どれか1つの種類ばかり食べていては、食事バランスが悪く、食べたものがうまく体の中で使えない状態になってしまいます。この分類は、食品によりされているため、自分で食事を作るときにはその内容を把握しやすいのですが、作られた状態のものを食べる場合には、例えば調味料のような目で見て何が使われているのかがわかりにくい種類の食品については把握が難しいのが難点です。
様々な食品の分類を踏まえて、私たちはどう食事を選択するのが良いか
様々な分類についてお話ししてきましたが、ではどのようにそれを実践していけば良いのでしょうか。食事を作る場合と食べる場合で異なります。
まず食事を作る場合には、自分で食品を選択して調理・加工することができるので、食品を選択する際にかく食品群の食材がどの程度あると言うことを少し意識するだけでも気をつけることができます。献立に困ったときなどに見返してみて、「今日は緑黄色野菜が足りていないからここから１品足してみよう」と言った感じに活用するのも良いですね。
そして、食事を食べる側の場合には、作ってくれる人が考えてくれていれば問題はないのですが、自分でスーパーなどで惣菜などを買って組み合わせて食べるときに、含まれている食材のバランスを見ながらなるべく6つの食品群のバランスが良くなるように選ぶことで食事を整えることが可能です。
もし、自分では料理をせずに買って食べることが多いけれど、いちいち面倒だと言う場合には、最近では宅食サービスも豊富なメニューがあったりするので、そう言ったサービスに頼るのも良いと思います。自分自身の生活スタイルや環境にあった、やりやすい方法でできることを取り入れてみてください。
少しの意識から始めましょう！
栄養バランスの良い食事を取るために参考にできる考え方と、その実際の使い方についてお伝えしてきました。慣れるまでは覚えられなかったり、いちいち確認することも面倒だと感じる人もいるかもしれませんが、気にしすぎて食事を楽しめなくなることの方が問題ですので、それぞれのペースでできる範囲で取り入れていくことが大切です。
初めから食品群を覚えようとしなくても、「あ！この食事には肉がたくさん含まれているな！」など、普段自分が食べているものに含まれている食品を把握することからでも構いませんので、ぜひ次回のお食事から始めてみてくださいね。
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