執筆者プロフィール
管理栄養士
柏木 優
管理栄養士／エキスパートファスティングマイスター／食生活アドバイザー他
大学卒業から7年間は食品会社で品質保証業務を行い、その後、特定保健指導管理栄養士として生活習慣改善のためのサポートに携わる。また、ファスティングサポートや日常的な栄養相談なども行いながら、コラム執筆など様々な栄養の仕事をしている。
よく「バランスの良い食事を心がけましょう」と言われると思いますが、これはなぜだか知っていますか？私たちは日々食事から栄養を摂っていますが、食べたら何でもかんでも吸収されているわけではなく、食べたものに含まれている様々な栄養素が助け合って体に吸収されたり、使われたりしています。
その働きを助けたり、促進する食べ方もあれば、逆によくない影響を与えてしまうものもありますので、今回はその食べ合わせについてお話ししますね。
目次
ダイエット観点から見た食べ合わせ〜良い組み合わせの食べ物〜
ダイエットをしている人に多いのが、「食事量を減らす」方法だと思います。この方法は余分に食べ過ぎている人が余分を減らすという意味では効果的ですが、そうでない人は無闇に食べる量を減らすと返って代謝が悪くなったりしてしまいます。そこで重要なのが「食べ合わせ」です。
体重を減らすためには消費エネルギーを上げる必要があるので、食べたものを代謝する力を促進する食べ合わせをすることで、無理なくダイエットにも取り組めます。
タンパク質×酵素の組み合わせ
食品で言えば、肉や魚を食べるときに生野菜を一緒に摂ることがおすすめです。私たちの体には体内酵素も存在しますが、年齢と共に減少したり、食べる量の全てを補えなくなると消化しきれず胃腸に負担をかけることになります。生の野菜から酵素を取り入れることで、肉魚の消化に時間のかかるタンパク質の消化を助けてくれます。
焼肉に行くとデザートにパイナップルが出てくることはありませんか？これも同じことで、パイナップルに含まれている豊富な酵素が、焼肉の消化を助けてくれるのでとても理にかなっていますよね。
焼肉に行かなくても、普段の食事にもこの食べ合わせを意識することで、食べながら代謝を良くすることができます。
ダイエット観点から見た食べ合わせ〜悪い組み合わせの食べ物〜
では逆に、ダイエットをするにあたり望ましくない組み合わせの食べ合わせについてもご紹介します。
炭水化物×炭水化物の組み合わせ
この食べ合わせは、外食するときによく見かけます。例えば中華料理屋さんのラーメン×炒飯のセットだったり、うどん屋さんでのうどん×ご飯またはおにぎりのセットだったり・・・。これらのセットは麺類とご飯といったように、炭水化物を多く含む主食となる食事が組み合わされています。
炭水化物は私たちのエネルギー源として大変重要な栄養素ですが、ビタミンやミネラルがなければ代謝がうまく回らないため、余分な糖質として残り、それらは脂肪に変わり蓄積されてしまいます。
そして私たちの体は糖質と脂質では、糖質から先に代謝されるので、ラーメンの油であったり、うどんのセットに天ぷらがついている場合には、さらにその分も代謝しきれない分は脂肪として蓄積される原因にもなりますので要注意です。
食事メニューを選ぶときには、ご飯と麺のように同じ栄養素がなるべく被らないように選ぶことで、この食べ合わせについても防ぐことができます。
食べ合わせにおいて、普段から気にしたいポイント
これまで食べ合わせについて、ダイエットの観点からお話ししてきました。日常生活の中であふれている、何気ない食べ物の組み合わせにも、食べ合わせの良いものや悪いものがあることがお分かりいただけたかと思います。
それがダイエットにとっての良い悪い、美容にとっての良い悪い、その他の様々な健康に関することにとっての良い悪いがあると思います。しかしそれらの根本は同じで、気をつける点についても、普段の食事の選び方で気をつけていればほとんどのことは解決できると思います。
普段の食事での選び方で気を付ける3つのポイント
①主食と主菜は１品だけにしよう
ご飯や麺などの主食と、メインとなるおかずの主菜、これらは食事の中で大きな割合を占める部分でもあります。大盛りにしたりおかわりをするのではなく、１品１皿までに留めるようにしましょう。活動量の多い人はその分増やすこと、肥満傾向の人は少なめするなど調整もできます。
②同じ調理法を重ねないようにしよう
主菜に油料理を選んだ場合には、副菜にはさっぱりとしたお浸しや和物を選び、脂質×脂質の組み合わせを避けましょう。
③主となる材料を重ねないようにしよう
例えば主菜で肉じゃがを、副菜でポテトサラダを選択したとします。副菜にはサラダがついていますが、主となる材料は主菜も副菜も「じゃがいも」ですよね。じゃがいもは糖質の豊富な食材なので、その他ビタミンも含まれていますが、摂りすぎると余分な糖質は脂肪として体に蓄積されてしまうので、使われている食材の種類が被らないように選ぶことも大切です。
また、どうしても被ってしまう場合でも、１食だけでなく朝昼晩の食事でバランスを取ることができれば問題ありませんので、特に主菜では肉・魚・卵・大豆類をできる限り満遍なくローテーションできるようにしていきましょう。
食生活を見直すなら、食べ合わせも意識しておこう！
食べ合わせが悪い食べ物と良い食べ物についてお伝えしましたが、いかがだったでしょうか？中には何気なく普段の食事で一緒に食べている組み合わせもあったのではないでしょうか？せっかくの食事が、その組み合わせで台無しになってはもったいないと思いますので、ぜひ皆さん今日から食べ合わせについて気にしてみてくださいね。
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