貧血を防ごう！おすすめの食べ物を献立で脱貧血

執筆者プロフィール

管理栄養士
柏木 優

管理栄養士／エキスパートファスティングマイスター／食生活アドバイザー他
大学卒業から7年間は食品会社で品質保証業務を行い、その後、特定保健指導管理栄養士として生活習慣改善のためのサポートに携わる。また、ファスティングサポートや日常的な栄養相談なども行いながら、コラム執筆など様々な栄養の仕事をしている。

普段の生活の中で、なんだか体に力が入らず体が重い感じがしたり、ふらっとした経験がある方はいらっしゃいませんか？その症状、単なる疲れではなく、貧血の症状かもしれません。

こういった症状が出るような貧血になる前に、防ぐことができれば良いですよね。今回は貧血を防ぐためにおすすめの食べ物や献立についてお伝えします。

貧血とは？なぜ貧血が起こるのか

貧血を防ぐために、まずは貧血とはどう言うことなのかについてお話しします。貧血とは、血液の中にある赤血球に含まれるヘモグロビンと言われる血色素が少なくなり、濃度が低くなった状態を言います。そういった状態になる原因により、いくつかの種類に分けられますが、貧血の多くは「鉄欠乏性貧血」と言う貧血です。

この「鉄欠乏性貧血」は、名前の通り鉄が不足することで起こる貧血です。私たちの体の中の鉄のうち７割は赤血球のヘモグロビンや筋肉中の組織に存在していて、鉄が不足するとヘモグロビンが減り、赤血球が減ってしまいます。

ヘモグロビンは私たちの体の中で酸素を運ぶ大事な役割を果たしているため、減ってしまうことで体に酸素が行き渡りにくくなってしまいます。その結果、疲れやすくなったり、頭痛や息切れなどの症状が出てきたり、運動機能の低下などが起こってしまいます。

鉄を上手に摂るための3つのポイント

鉄が不足しないために、食事から鉄を摂ることはとても大切です。しかし、だからと言って一度に大量にその食品を食べれば解決するわけではなく、その摂り方にもちょっとしたポイントがあります。鉄を上手に摂るために大切な3つのポイントについてお伝えします。

①鉄を含む食品をしっかりと摂る

鉄には動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。吸収率は動物性食品に含まれる「ヘム鉄」が10〜30％に対し、「非ヘム鉄」は1〜8％と、かなりの差がありますが、食べなければ鉄を摂ることができないので、どちらの種類でもしっかりと摂ることが大切です。

②1日３回の食事でこまめに摂る

鉄が１回に吸収される量は決まっているため、余分になった鉄は排泄されていきます。ですので、お昼に食べられないから朝いっぱい食べよう！といった食事スタイルではこまめに摂ることができず、不足しがちです。欠食をすることのない、1日３回の規則正しい食事を心がけることでこまめに摂ることが大切です。

③食べ合わせで吸収率をUPさせよう

鉄はもともと吸収率が良くないため、少しでも効率よく摂るための工夫が必要です。これについては次の項目で詳しくお伝えします。

鉄の吸収率を上げる食べ方、吸収を妨げる食べ方

吸収率のあまりよくない鉄をできるだけ効率よく摂るためのポイントについてですが、先ほどもお伝えしたように「食べ合わせ」の工夫が有効的です。

鉄の吸収率を高める食べ合わせ

鉄×動物性たんぱく質、ビタミンC

動物性たんぱく質やビタミンCは鉄の吸収を助ける働きをしてくれます。たんぱく質は血を作る機能にも欠かすことができない重要な存在です。

吸収されにくい非ヘム鉄は肉や魚と一緒に調理したり、新鮮な野菜や果物と一緒に摂ることで吸収率を上げる工夫をしましょう。

鉄の吸収を妨げる食べ合わせ

鉄×カルシウム、ポリフェノール、食物繊維

吸収を妨げる食べ合わせについて知り、それを避けることでも無駄に排泄されることを防げます。カルシウムやポリフェノール、食物繊維は鉄の吸収を妨げてしまいます。

一方で健康にとってはとても良い働きをする成分なので、普段の食事ではバランスよくとっていれば特に気にする必要はないのですが、もしサプリメントなどでとっている場合には、過剰摂取に注意が必要です。

貧血にならないための食べ物や献立

では具体的にどういった食べ物がいいのか、献立についてご紹介します。

鉄を多く含む食品

カツオ、マグロ、イワシ、牡蠣、レバー、ひじき、豚もも肉、卵、大豆、キャベツ、ほうれん草、サツマイモ、小松菜、ブロッコリーなど

動物性たんぱく質が摂れる食品

一般的な魚介類や脂肪分の少ない肉類

ビタミンCを多く含む食品

パプリカ、芽キャベツ、ブロッコリー、キウイフルーツ、イチゴ、オレンジなど

食事の際に、鉄を多く含む食品を１〜２品取り入れることを心がけ、それと一緒に動物性たんぱく質やビタミンCを多く含む食品を選ぶと吸収率UPに繋がります。

例えば副菜としてひじきの煮物に大豆を入れて作る、主菜は肉や魚を使ったメニューにし、食事の最後にキウイフルーツなどの果物を食べることでこれら全てを取り入れることができます。献立を考えるときには、主菜・副菜に使う食品に鉄や動物性たんぱく質、ビタミンCを多く含む食品を１品ずつでも取り入れることで、吸収率UPに繋がる食事ができるようになります。

食事から見直して、貧血を防ぎましょう！

これまで貧血とはどういったことか、貧血にならないためにおすすめの食べ物や献立についてお伝えしてきました。あなたの普段の食事ではどうだったでしょうか？

もうすでにできていたという方は、ぜひこれからもその食事を続けていただき、もしあまりできていなかったという方は、今後の食事選びの時の参考にしていただくといいと思います。毎日の食事から続けて鉄を摂り、貧血に悩まない体にしていきましょう。

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